30多岁时家庭和事业都渐渐步入了正轨，特别是女性朋友也该是生儿育女的时候了。因此，这一阶段，在保证日常营养所需的基础上，女性朋友要为孕育一个新生命作好准备，还要注意减低骨质疏松的危险。具体的饮食计划是：

1．怀孕期间，要以容易消化、健脾的食物为主，如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒粟子、苹果、西红柿、卷心菜、青菜等；妊娠中后期，应以补气养血为主，多食用豆制品、牛奶、瘦肉、鲫鱼、鸭、虾、肝、蛋、干果等；产后应增食肉类、蛋类、鱼类及富含维生素的食物，以促进乳汁分泌。

2．增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，此时就开始补钙可以防止以后骨质疏松，所有低脂肪的乳制品均可多食。

3．大量补充膳食纤维。膳食纤维不仅可以起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜，豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、莴苣、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较多的膳食纤维。

4．应多吃深海鱼、蹄筋、鸡翅等食物，以保证胶原蛋白的供给，从而补充皮脂的分泌，滋润皮肤、减少皱纹形成。